vücut geliştirme
2008'den bu güne bu sporun içide olan biri olarak nacizane tavsiyelerim şu şekilde olacak;
*Herşey antrenman şiddetinde,sizi zorlayan büyümeyi uyaracak tekrar aralıklarınla çalışın.En fazla yapabileceğiniz 6-12 tekrar aralığında ki ağırlıklar çalışın.20 tekrar üstü yapacağınız ağırlıklar sizi büyütmekten öte dayanıklılık kazandırır.
*Antrenman sürenizi 50-60 dk tutun bu sürede olabildiğince ağır çalışın.2 saat salonda kalıyorsanız büyümeyi unutun.(STEROİDSİZSENİZ)
Dinlenme sürelerinizi 60 sn altına ve 2 dk üstüne çıkarmayın.En yüksek yıkımlar bu süre aralığında gerçekleşir.Unutmayın amaçımız kas fibrillerinde yıkım kastan gerim gitmeden yük verin.
*48 saat geçmeden aynı kasa yüklenme yapmayın.Bırakın dinlensin klişedir ama gerçekten kas dinlenirken gelişir.
*En az 3 set,en fazla 5 set aralığında çalışmalar yapın.2' inci sette devreye giren motor ünite sayısıyla 3 sette devreye giren motor ünite sayıları çok farklıdır.
*Göğüs hareketlerinde daha fazla Dumbbella çalışmalar yapın.Dumbella yapılan presslerde hareket açısı daha yüksektir bu kasta daha fazla gerim yaratır.
En iyi göğüs hareketiyse Dumbbel Decline Presstir bu harekette kasta devreye giren fibril oranı %93, Barbell Bench Presste %85 tir.
*Sırt günlerinizde Rowların yanında mutlaka 3 set,10-12 tekrardan Deadlifti ekleyin bu hareket Alt Sırtı çukurlaştırır bu üçgen görünüm için çok önemlidir.
*Zayıf gördügünüz kasları antrenmanın başına alın tabi izole hareketler değilse.Böylece dinlenikken kasa daha konsantreli bir çalışma yapabilirsiniz.
*Ağırlık kemeri kullanmayın. Devreye girecek kas oranını azaltmayın.Daha doğrusu ağırlık kemeri kullanacak,hareketin formunu bozacak her tekrarda çalma prensibiyle tekrar yaptıracak ağırlıklarla çalışmayın.Biz kasları çalıştırıyoruz aletleri değil bunu kavrayın.
*Eldiven kullanın bu tutuşun önemli olduğu Row,Pull Up, Deadlift,Curl gibi hareketlerde kaldıracağınız ağırlıkların miktarını artırır.
*Antrenman sonrası saf kreatini 5-6 gram arası alın bu supplement yıkılan kasın ve boşalan enerji kaynaklarının hızlı bir şekilde yenilenmesine katkı sağlar.
*Herşey antrenman şiddetinde,sizi zorlayan büyümeyi uyaracak tekrar aralıklarınla çalışın.En fazla yapabileceğiniz 6-12 tekrar aralığında ki ağırlıklar çalışın.20 tekrar üstü yapacağınız ağırlıklar sizi büyütmekten öte dayanıklılık kazandırır.
*Antrenman sürenizi 50-60 dk tutun bu sürede olabildiğince ağır çalışın.2 saat salonda kalıyorsanız büyümeyi unutun.(STEROİDSİZSENİZ)
Dinlenme sürelerinizi 60 sn altına ve 2 dk üstüne çıkarmayın.En yüksek yıkımlar bu süre aralığında gerçekleşir.Unutmayın amaçımız kas fibrillerinde yıkım kastan gerim gitmeden yük verin.
*48 saat geçmeden aynı kasa yüklenme yapmayın.Bırakın dinlensin klişedir ama gerçekten kas dinlenirken gelişir.
*En az 3 set,en fazla 5 set aralığında çalışmalar yapın.2' inci sette devreye giren motor ünite sayısıyla 3 sette devreye giren motor ünite sayıları çok farklıdır.
*Göğüs hareketlerinde daha fazla Dumbbella çalışmalar yapın.Dumbella yapılan presslerde hareket açısı daha yüksektir bu kasta daha fazla gerim yaratır.
En iyi göğüs hareketiyse Dumbbel Decline Presstir bu harekette kasta devreye giren fibril oranı %93, Barbell Bench Presste %85 tir.
*Sırt günlerinizde Rowların yanında mutlaka 3 set,10-12 tekrardan Deadlifti ekleyin bu hareket Alt Sırtı çukurlaştırır bu üçgen görünüm için çok önemlidir.
*Zayıf gördügünüz kasları antrenmanın başına alın tabi izole hareketler değilse.Böylece dinlenikken kasa daha konsantreli bir çalışma yapabilirsiniz.
*Ağırlık kemeri kullanmayın. Devreye girecek kas oranını azaltmayın.Daha doğrusu ağırlık kemeri kullanacak,hareketin formunu bozacak her tekrarda çalma prensibiyle tekrar yaptıracak ağırlıklarla çalışmayın.Biz kasları çalıştırıyoruz aletleri değil bunu kavrayın.
*Eldiven kullanın bu tutuşun önemli olduğu Row,Pull Up, Deadlift,Curl gibi hareketlerde kaldıracağınız ağırlıkların miktarını artırır.
*Antrenman sonrası saf kreatini 5-6 gram arası alın bu supplement yıkılan kasın ve boşalan enerji kaynaklarının hızlı bir şekilde yenilenmesine katkı sağlar.
